Ein Mensch kauft für 1,99 Euro eine Lampe, die 100 Mal pro Sekunde an- und ausgeht. Um 22 Uhr dreht er sie auf 4.000 Kelvin und sitzt bis Mitternacht darunter. Auf der Packung steht „Human Centric“. Dann kauft er einen Schlaftracker.
Kurz gesagt: Für deinen Körper zählen drei Zahlen, gemessen als melanopisches Tageslichtäquivalent: mindestens 250 Lux am Tag, höchstens 10 Lux in den drei Stunden vorm Schlafen, höchstens 1 Lux nachts [1]. Die Billig-LED flimmert, du siehst es nicht, dein Nervensystem zählt jeden Takt mit. Beim Kauf zählen Flimmern, Farbwiedergabe und Kelvin. Der Aufdruck „Human Centric Lighting“ zählt nichts. Er ist die Duftkerze der Lichtbranche.
Was eine billige LED anders macht
Sie flimmert. Eine LED kann nur Gleichstrom. Aus der Steckdose kommt Wechselstrom mit 50 Hertz. Ein gutes Netzteil glättet das. Ein billiges lässt das Licht 100 Mal pro Sekunde pulsieren, teilweise bis auf null. Du siehst kein Flackern. Dein Nervensystem verarbeitet es trotzdem, den ganzen Abend, unbezahlt. Eine britische Studie an Büroleuten fand halb so viele Kopfschmerzen, nachdem flimmernde Leuchtstoffröhren gegen hochfrequente getauscht wurden [2]. Der Ingenieursverband IEEE sagt für 100 Hertz: unter 8 Prozent Modulation geringes Risiko, unter 3 Prozent keine Wirkung [3]. Seit September 2021 schreibt die EU für neue Lampen Grenzwerte vor [4]. Für Restbestände, Importware und die Kiste im Keller gilt das nicht. Die Kiste im Keller ist voll.
Sie zeigt Farben falsch. Der Farbwiedergabeindex Ra sagt, wie echt Farben unter dem Licht aussehen. 80 ist das gesetzliche Minimum, ab 90 wird es gut. Billige LEDs haben 80 und fast kein Rot im Spektrum. Haut sieht grau aus, Holz sieht tot aus. Das Regal aus Sägemehl merkt keinen Unterschied.
Sie ist abends zu kalt. 4.000 Kelvin, im Regal „neutralweiß“ genannt, hat deutlich mehr Blau als 2.700 Kelvin. Genau das Blau sagt deiner inneren Uhr, dass Mittag ist. Um 22 Uhr. Die Uhr glaubt es.
Was Human Centric Lighting wirklich heißt
Der Begriff ist Marketing. Der Gedanke dahinter ist trotzdem richtig, und seit 2018 gibt es dafür eine Messgröße: das melanopische Tageslichtäquivalent, kurz melanopisches EDI [5]. Es bewertet Licht nicht danach, wie hell es fürs Auge ist, sondern wie stark es die Zellen trifft, die deine innere Uhr stellen. Blau zählt viel, Rot wenig.
2022 hat eine internationale Gruppe daraus Empfehlungen gemacht, zum ersten Mal mit Zahlen [1]:
| Tageszeit | Melanopisches EDI | Was das praktisch heißt |
|---|---|---|
| Tag, drinnen | mindestens 250 Lux | Fensterplatz oder helle, kaltweiße Beleuchtung |
| Abend, drei Stunden vor dem Schlafen | höchstens 10 Lux | warmweiß, gedimmt, Lampen unterhalb der Augenhöhe |
| Nacht, im Schlaf | höchstens 1 Lux | so dunkel, dass du die Hand kaum siehst |
Ein normales Wohnzimmer hat abends 100 bis 200 Lux am Auge. Bei 2.700 Kelvin ist das grob die Hälfte an melanopischem EDI, bei 4.000 Kelvin deutlich mehr [5]. Beides liegt weit über 10. Und was nachts am Kopfkissen ankommen darf, steht hier. Human Centric Lighting heißt nicht, eine Lampe zu kaufen, die die Farbe wechselt. Es heißt: tagsüber hell, abends dunkel. Das kann jede Lampe mit einem Schalter. Der Mensch ist das Problem, daher der Name.
Was du im Baumarkt prüfst
- Flimmertest mit dem Handy. Zeitlupenvideo mit 240 Bildern pro Sekunde auf die Lampe. Laufen Streifen durchs Bild, flimmert sie. Geht im Laden, vor der Kasse, und der Verkäufer lernt was.
- Ra 90 oder mehr. Steht auf der Packung. Steht es nicht drauf, sind es 80.
- 2.700 Kelvin für alles, was abends an ist. 4.000 Kelvin nur für Werkstatt, Küche morgens, Schreibtisch tagsüber.
- Dimmbar heißt nicht flimmerfrei. Viele LEDs flimmern erst gedimmt. Handytest also auch gedimmt.
- Lampe tiefer hängen. Abends zählt, was am Auge ankommt. Eine Stehlampe hinter dem Sofa bringt mit derselben Birne einen Bruchteil vom Deckenlicht.
- Morgens ans Fenster. Die 250 Lux am Tag sind die halbe Regel. Wer tagsüber im Halbdunkel sitzt, kann abends dimmen, wie er will.
Wenn du nicht raten willst
Wir haben deine Lampen nicht gemessen. Ob deine Wohnzimmerlampe abends melanopisch bei 8 oder 80 Lux liegt, sagt nur ein Spektrometer. Das hat kaum jemand zu Hause. Ein Schlaftracker hat fast jeder. Der misst, was das Licht angerichtet hat, und nennt es Schlafscore.
Fragen? Schreib uns. Du willst wissen, wie dein Licht über den Tag verteilt ist? Buch ein Audit. Bis dahin: Handytest im Baumarkt, 2.700 Kelvin für den Abend, morgens ans Fenster.